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上手な仮眠を取って頭も体もスッキリと

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上手な仮眠を取って頭も体もスッキリと

投稿日:2017年3月29日 更新日:

仕事や勉強を頑張ろうと思っても、”ボッー”として集中力が持続しない経験ありませんか?そんな時には、積極的に仮眠を取って見てはいかがでしょうか?

上手に仮眠を取ることで頭も体もスッキリし、ベストの力を発揮できます。

睡眠不足の悪影響

睡眠時間は個人差はありますが、一日平均7時間は必要です。睡眠時間を2時間削ると”ほろ酔い”の状態と同程度に脳の働きが落ちるという調査結果もあります。

仕事や勉強、スポーツなどでも睡眠不足の状況では本来の力は発揮できません。また、睡眠不足になると免疫力が落ちてしまい、病気になりやすくなったり、感情をコントロールできずにイライラしたり、ホルモンのバランスが崩れて食事の量が増えてしまい肥満になりやすくなったりと悪影響を及ぼします。

王様の抱き枕

計算した昼寝は常識

健全な生活を送るためには夜の睡眠が重要ですが、毎日、十分な睡眠が確保できるとは限りません。ただ、上手に仮眠を取り入れ、いつでもベストな力を発揮できるように努力することは可能です。

欧米のビジネス界では昼寝の効果が広く認められており、戦略的に昼寝をすることは、もはや当たり前。

米航空宇宙局(NASA)は、「26分間の仮眠を取るとパイロットの能力が34%以上も向上する」との研究結果があります。

”10分の昼寝は、夜の睡眠1時間に相当する”といわれるほど、仮眠の効果は絶大です。
ただ、日本ではまだまだ欧米のように昼寝の理解が広まっていませんので、職場で仮眠を取る場合には、職場環境や周囲の状況などを考慮する必要があるかと思います。

1分間を数回もしくは20分を1回

仮眠は時間の長さによって、様々な取り方があります。具体的には、一日の中で「1分間の仮眠を数回」と「20分間の仮眠を1回」のどちらかを取り入れると良いでしょう。

ナノ・ナップ(一瞬~数秒)

睡眠不足がピークに達すると、起きているつもりなのに一瞬ガクッと眠りに落ちる「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。

これを意図的に起こすのがナノ・ナップ(ナップ=仮眠)です。

強い眠気を感じた時には、座ったまま力を抜いて数秒、目を閉じて見ましょう。たとえ眠れなかったとしても、視覚情報を遮断することでリフレッシュ効果があります。

マイクロ・ナップ(1分~数分)

生活の中で、ごく短時間の仮眠を繰り返し取るようにしましょう。強い眠気に襲われる前に取ることがポイントです。

ミスが増えたり考えがまとまらなくなったときが、仮眠を取るタイミングです。

たった1分で眠気が解消するわけではありませんが、ベストな力を発揮し続けるために”いつでも、どこでも仮眠を取る”という意識を持つことが大切です。

ミニ・ナップ(10分)

電車などの公共機関で移動時間や小休憩(しょうきゅうけい)の際に、約10分の仮眠を取るようにしましょう。

「10分以上の仮眠で、眠気(ねむけ)や疲労感(ひろうかん)は減少し、活気が充実する」という客観的(きゃっかんてき)データもあります。

パワー・ナップ(20分)

可能であれば日課(にっか)にしたいのが、正午から午後3時の間に20分の仮眠を取る「パワー・ナップ」です。

午前7~8時に起床する人は、夜寝る時以外に午後2~4時に眠気のピークを迎えます。たとえ昼食を取らなかったとしても同様です。パワー・ナップで眠気を先取り・解消し午後の活力を蓄えましょう。

ホリデー・ナップ(90分)

「寝だめ」をすることはできませんが、睡眠不足を補うことは可能です。睡眠不足の解消のために、休日など、たまには長めに昼寝をしてもいいでしょう。

その際は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を繰り返す睡眠のリズムを活用し、90分の昼寝を取るようにします。ただ、夜眠れなくなっては意味がありませんので午後3時までには起きるようにします。

座ったままリラックス

無理に眠ろうとすると気持ちが高ぶり逆効果となります。”眠れなくても目を閉じてリラックスしよう”と、気軽に考えてください。

仮眠の目的は、あくまで「仮眠後に力を発揮すること」です。深い眠りにつかないことも大切なポイントです。

そのためにも、仮眠は座ったまま取ります。リクライニングする場合も完全に横にならないようにしましょう。

机に顔を伏せて寝るか、もしくは椅子に持たれて休みます。腕は胸の前で組むか、机の上などに置きます。足の裏はしっかり床に着けて体勢を安定させます。
可能であれば少し暗い場所・静かな場所に移動する。アイマスクや耳栓などを利用するなどの工夫も効果的です。

直前にカフェインが入った飲み物を

パワ・ナップの後、気持よく目覚めるためにお勧めなのが、寝る前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を取る「コーヒー・ナップ」です。

コーヒーを飲んでからカフェインの覚醒(かくせい)効果が現れるまでに約20~30分かかります。直前にコーヒーを飲むことで、目覚めた後、ベストな状態に戻しやすくなります。

また、寝る前に目覚ましをセットしたり、眠る時間を決めることで必要以上に眠り過ぎない努力も大切です。

長すぎは不健康に

仮眠時間は「30分以上取らない」ことが重要です。30分以上寝ると「睡眠慣性(すいみんかんせい)」が強く働くため、起きた後も眠気が続き、本来のパフォーマンスに戻るまで時間がかかってしまいます。

また、「シエスタ」と呼ばれる昼寝の習慣がある地域の調査によると、20分以下の昼寝を取る習慣がある人は、心筋梗塞の確率が低下しますが、一方で昼寝を45分取る人は1.3倍に、90分の人は1.7倍に確率が上がっています。

適度な仮眠は健康で充実した生活の一助(いちじょ)となりますが、長すぎる仮眠は、逆に健康を損なう恐れもあるので注意が必要です。

ジョブセンス

縁くん
おやじ倶楽部ブログを最期まで、お読みいただきありがとうございました。

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