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快適な眠りとスッキリした目覚めには

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健康・美容

快適な眠りとスッキリした目覚めには

投稿日:2017年3月17日 更新日:

こんばんわ

40代おやじ(@40oyaji_en)です。

快適な睡眠に翌朝すっきりな目覚めをするにはどうすればいいのか?調べて見ました。

睡眠時無呼吸症候群
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王様の抱き枕

毎朝、なかなか起きられない人は、朝の光を部屋に入れるようにしましょう。

人間の体内時計は25時間周期といわれ、地球の1回転24時間周期より1時間長いため、そのままのにしておくと睡眠と覚醒(かくせい)のリズムがずれてしまいます。

朝、太陽の光を浴びると、脳の松果体(しょうかたい)という部分に信号が送られて、体内時計をリセットします。

その14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、その後、2時間ほどで眠気がしてくる仕組みになっています。

朝、太陽の光を浴びることは一日のリズムと健康的な眠りをつくっていくのです。

軽い運動を行う

睡眠と体温とは密接に関係しています。夜、体温が下がる時に、その波に乗れば、スムーズに深い眠りにつくことができます。

そのためには、寝付く前後に、いかに体温の落差をつくるかが重要になります。

寝付く前に深部体温(脳や内臓の温度)を上げる方法の一つが軽い運動。

通勤帰りや買い物帰りの際、階段を使うように1駅手前に降りて歩くといった習慣も有効です。

ただし、ジョギングなどの激しい運動は、交感神経系が活性化して、逆に覚醒してしまいます。就寝前の約3時間前までに運動を終えるようにするといいでしょう。

寝る前のリラックス

寝るまえまでの過ごし方を習慣化することにより、スムーズに眠りに入りやすくなります。

交感神経に代わって副交感神経が優位になると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

部屋を暗くする、ゆったりとした音楽を静かに流す、また、腹式呼吸をすることなどで副交感神経を優位にすることも期待できます。

また、鎮静効果や遊眠(ゆうみん)効果があるとされるアロマを利用することや、就寝前ノンカフェインのハーブティー、ねるめに温めてた牛乳を1杯飲むのも効果的です。

牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていて、睡眠ホルモンであるメラニンの原料になります。

睡眠について

人間の睡眠は、脳は活発に動き、全身の筋肉の緊張(きんちょう)は緩んでいる「レム睡眠」と、脳は休息して、骨格筋の緊張はレム睡眠ほどは緩んでいない「ノンレム睡眠」の2つに分けられます。

喉の周囲が弛緩(しかん)して、無呼吸・低呼吸になると、このうち「ノンレム睡眠」が妨げられます。脳が休息を中断して呼吸を確保するために働かなければならないからです。

ノンレム睡眠時に行われるのが、成長ホルモンの分泌や新陳代謝の促進など。睡眠時無呼吸症候群は、それらの作業をも妨げてしまいます。

また、肺に送られる酸素が不足することにより血管内壁が傷ついて動脈硬化が起きたり、酸素量を増やすため心拍数(しんぱくすう)が上がって高血圧が進行したりするともいわれています。

生活習慣の見直してみる

十分な睡眠を妨げる要因の一つが「生活習慣」。寝る直前にカフェインを含んだ飲み物(コーヒーや紅茶、緑茶など)を取ると、脳の興奮を高めてしまい、寝付き悪くなります。

「寝酒」という形でアルコールを眠るために飲む人がいますが、寝付きは良くても、睡眠の質を悪くしてしまいます。

また、アルコールは喉の筋肉を緩ませるため、睡眠中の低呼吸や無呼吸を誘発(ゆうはつ)する恐れもあるといわれています。

タバコに含まれるニコチンにも覚醒効果があるので、就寝前や途中で目が覚めたときに吸うのは避けた方がいいでしょう。

ぬるま湯(37~40℃)のお風呂にゆっくりと浸かる

入浴をすると、体の深部体温が上がった後、急降下します。深部体温は、寝付きの良さや眠りの深さと関係しています。

寝床(ねどこ)に入る1~2時間前の深部体温の下がり方が急であるほど、よい眠りを得やすいと分かっています。

入浴すると深部体温が急激に上がるので、その後の睡眠にとって効果的です。

就寝(しゅうしん)する約2時間前にお風呂に入り、深部体温を上げ、風呂上がりの汗やほてりが引いてきた頃が、布団に入るベストタイミングです。

快眠に効果的なお湯の温度は40度前後。ぬるめのお風呂に10分ほど、ゆっくりと浸かってください。

副交感神経が優位になり、リラックスすることでも、快眠しやすくなります。

就寝前のスマホの光に注意

生活に身近になったスマートフォンやタブレット端末など。しかし、これらの機器のディスプレーからでる青色の光(ブルーライト)は、緊張した時やストレスを感じた時に活発になる交感神経を刺激して、人の目を覚ませる効果があります。

その為、夜中に浴びると、夜に続けて長く眠れなくなる「中途覚醒」が増してしまいます。

深い眠りにつくためには、リラックスしている時に活発になる副交感神経のスイッチをオンにする必要があります。

そのため、就寝前の30分~1時間前には、スマートフォンやパソコンに触れないようにすることが大切です。

最近では、睡眠を妨げるブルーライトを抑える眼鏡やスマートフォンに貼るフィルムなども販売されています。

ジョブセンス

縁くん
おやじ倶楽部ブログを最期まで、お読みいただきありがとうございました。

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